夏季锻炼要关注运动健康科学锻炼

生命在于运动，任何时候、任何季节，都应该经常运动，夏季也不例外。进入炎炎夏日，持续的高温天气，如何才能更好地锻炼健身？对此，北京体育科学研究所群众体育研究室主任谭京京提醒广大健身爱好者：“夏季锻炼除了要选择合适的运动项目和运动强度外，还应该顺应季节的环境，多补充水分，防止中暑和津液受损。”

　　夏季的特点就是热和紫外线强。谭京京表示，这两方面问题让夏季运动与其他季节相比会有所不同。对于健身爱好者来说，一是选对夏季健身锻炼方式，尽量不要选择户外的剧烈运动。进行户外运动要注意时间选择，上午11点至下午16点之间紫外线较强，尽量不要户外活动。二是夏季大众健身很容易忽略运动前热身问题。由于气温较高，很多人自我感觉肌肉和韧带不像冬天那么紧，直接就投入到健身运动中，但这样很容易造成肌肉关节等损伤。特别是对于一些不常运动的人，感觉夏季是运动的好季节，选择参加一些运动，但是机体本身的能力有限，不做热身运动，很容易导致受伤状况。
　　“冬练三九，夏练三伏”是指人们要在至寒至热的环境中锻炼自己，也是告诫人们一种执著和持之以恒的态度。谭京京表示，若在炎热的夏天进行体育锻炼，由于身体散热减少，代谢增强，体温上升快，血管扩张，出汗多造成体液丢失，心肺的负担加重，特别是大量出汗时，较多的电解质随汗液流失，如果不及时补充，会出现肌肉无力、“抽筋”等现象。同时，在烈日下长时间暴晒，还会造成中暑，出现热痉挛、晕厥、电解质紊乱等严重问题。因此，在夏天高温环境下运动，需要更为关注运动健康。
　　谭京京建议健身爱好者做好运动前、中、后的防护工作，避免中暑、脱水等运动伤害。首先，在运动前半小时至1小时，应适当补充水分和能量。运动前要做好准备活动。出门之前准备好一系列防晒物品，防晒霜、防晒衣、太阳镜、太阳帽、穿透气性好且速干的衣服，最好准备好替换的衣服。天气过热的时候，尽量进行室内运动，避免室外运动。其次，在运动中出现口渴现象，已经表现出少量脱水症状，要进行少量补水，每次50-100毫升，间隔10分钟左右再进行补水。同时，运动过程中，要注意观察自己的一些体征和情况。出现乏力感、头晕、发冷、恶心等感觉时，就要终止运动，到阴凉处进行休息，补充水分。最后，在运动后要注意整理活动，尤其是夏季。运动刚刚结束后半小时之内，不论是冲热水澡还是凉水澡都是不正确的，一定要等心率降下来，再冲温水澡，也就是比体温高1到2度的水温。运动后冲凉水澡，会使扩张的毛孔闭塞，造成夏季感冒。对于老年人，由于温度骤然降低，还会使血管收缩，造成血压相对的升高，造成心脏的不适。运动后本身的血管扩张，血压相对是降低的，这时冲热水澡会加剧血管扩张，血压会更低，会出现眩晕。冲澡后还要适当补充水分，每次100毫升左后，15到20分钟补充一次。
　　“常说细节决定成败，特别是对于那些希望通过运动达到良好养生效果的人们而言，更要注意这些细节问题，才能让夏季运动有利于身体健康。”谭京京说。
小贴士：
　　谭京京提醒健身者夏天健身时要合理选择运动项目、运动时间和运动装备。
　　1、选择健身项目时市民最好根据年龄、体质和个人爱好，选择适合自己的运动项目。一般来说，夏天最理想的体育锻炼项目是游泳，能达到机体降温和消暑的目的，也是增强耐久力的锻炼。老年人应选择慢跑、散步、太极拳剑、体操等缓慢、轻柔的运动。中年人适合快走、健身操、骑车等中等强度的体育项目。中小学生和年轻人则以跑步、跳绳等为最佳选择。
　　2、运动要适度。夏季体育锻炼的时间、频率等一定要按个人体力、运动基础和生活习惯来确定，要有自己的“运动处方”。
　　3、运动前要做好充分的准备运动，运动后要做适当的整理运动。
　　4、因时而异、因人而异。“夏练三伏”不是要求在炎炎烈日之下锻炼，要选择傍晚，比较阴凉而又通风的地方。老年人在高温天气时应慎行。
　　5、注意运动前、中、后补液。夏季运动出汗多是另一个需要注意的问题。在运动前15-20分钟可以先饮用150-200ml左右，运动中频频饮用为宜，不要等到口渴时再喝，每15分钟补充100ml左右为宜，运动后再酌情补充，每次补充量不宜大，加重胃肠负担。
　　6、加强运动后营养和恢复。运动后可以通过饮用运动饮料或食用一些香蕉、酸奶等小吃补充体能，运动结束后1.5-2小时及时进餐，能增加蛋白质补充，有效地促进身体修复。
　　7、注意选择运动服。穿宽松的服装有利于空气在体表与外界环境中循环流通。同时浅色系的衣服会反射阳光，而深色系衣服容易吸热。棉和亚麻这种天然纤维织物容易吸汗，而化纤面料的网状编织容易排汗。

 摘自国家体育总局

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